Os exercícios mais eficazes para perda de peso de todo o corpo: um programa de treinamento semanal

Uma das principais causas da obesidade é a falta da quantidade necessária de atividade muscular. Portanto, para resolver esse problema, você deve primeiro usar exercícios físicos para perder peso. Existem 2 tipos principais de treinamento: aeróbico (corrida, natação, aeróbica com step, etc. ) e de força (levantamento terra, flexões, torção, etc. ). Para obter o máximo efeito de queima de gordura, as aulas devem ser realizadas de acordo com um cronograma pré-definido.

Exercícios estáticos, treinamento intervalado de alta intensidade (CrossFit), ioga e exercícios respiratórios também são eficazes na luta contra os quilos extras.

cardio

A principal vantagem do exercício aeróbico é que ele resulta em um alto gasto calórico. Um aumento no consumo de energia (com uma dieta balanceada) desencadeia a quebra da gordura subcutânea. Durante o treinamento cardiovascular, todas as partes do corpo perdem peso: barriga, flancos, quadris, nádegas, braços, ombros, costas e rosto.

Os exercícios aeróbicos mais eficazes para perda de peso:

Um exercício	Dicas de como se exercitar
Step aeróbica	É uma espécie de treinamento cardiovascular, baseado em passos rítmicos na plataforma. Para aumentar a carga durante a aeróbica de step, pular para uma colina, movimentos de balanço ativos com braços e pernas podem ser usados. A duração de uma aula deve ser de 35 a 45 minutos
pular corda	O exercício é realizado em ciclos: seis a oito séries de 1 a 2 minutos cada. O descanso entre as séries não deve ser superior a 60 segundos
cruz de esqui	Um dos exercícios mais intensivos em energia. Devido ao fato de que todos os grupos musculares participam ativamente de sua implementação, o esqui cross-country mais rápido do que outras cargas cardiovasculares permite "secar" as coxas, cintura, nádegas e outras áreas problemáticas do corpo da gordura. A duração do treino é determinada pela sua intensidade. Em média, meia hora de exercício em ritmo médio duas vezes por semana é suficiente para ativar o processo de emagrecimento.
Exercícios em esteira cíclica	O principal fator na eficácia do exercício é a sua duração (pelo menos 40 minutos). Para suportar essa quantidade de trabalho, a corrida deve ser dividida em seis ciclos, cada um dos quais deve consistir em uma carga de cinco minutos e um descanso de dois minutos.
Exercícios na pista orbital (elíptica)	No verão, o esqui cross-country pode substituir totalmente o treinamento cardiovascular em um elipsóide. Você deve treinar no simulador por cerca de meia hora, tendo previamente definido o programa usando a tela eletrônica. Todo o treino pode ser dividido em três a quatro ciclos de 6 a 8 minutos cada, com um minuto de descanso entre as séries.
Um passeio na bicicleta	O melhor exercício para "secar" as pernas e reduzir a quantidade de gordura em outras partes do corpo. A duração do passeio de bicicleta dependerá de sua intensidade. Em média, o treinamento cardiovascular deve levar de 40 a 50 minutos. Recomenda-se que a velocidade e o modo (subida, descida ou estrada plana) sejam alterados a cada 5-7 minutos
Natação	Os procedimentos de água na piscina ou em águas abertas devem durar cerca de 35-45 minutos (o tempo depende da intensidade e temperatura da água). Para aumentar o efeito de queima de gordura, a natação é recomendada em diferentes estilos.

agachamento

Este exercício para perda de peso é muito popular, pois inclui elementos de cardio e treinamento de força. Isso permite que homens e mulheres ocupados carreguem efetivamente os músculos de todo o corpo, gastando não mais do que 20 minutos por dia.

Técnica:

1. Sente-se na posição inicial: em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do corpo.
2. Abaixe o corpo em um semi-agachamento, inclinando-se um pouco para a frente e apoiando as palmas das mãos no chão.
3. Transfira o peso do corpo para as mãos e estique as pernas de volta à posição horizontal, enfatizando a posição deitada.
4. Com um movimento rápido, retorne à posição de semi-agachamento com ênfase nas palmas das mãos.
5. Entre na posição inicial.
6. Faça 10-14 séries semelhantes.
7. Depois de um minuto, faça mais algumas abordagens.

Exercícios básicos para perda de peso na academia

O treinamento de força com exercícios multiarticulares é uma das melhores maneiras de perder gordura. A presença de equipamentos e conchas especiais disponíveis na academia permite que você carregue efetivamente todos os grandes grupos musculares, estimule a produção de testosterona, autotropina e outros hormônios que afetam positivamente a taxa de perda de peso.

O complexo básico deve necessariamente incluir agachamento, tração do bloco superior atrás das costas, supino e torção.

Agachamentos

Para meninos e meninas que estão começando a se exercitar com pesos, é recomendável realizar o exercício com kettlebells ou halteres. Eles são confortáveis de segurar nas mãos e controlam a posição do corpo, o que minimiza o risco de lesões.

Sequência de execução:

1. Pegue dois pesos com as mãos e jogue-os sobre os ombros, fixando-os perto do peito.
2. Alinhe o corpo, contraia o estômago e mova o corpo para baixo (agachamento).
3. Levante-se para uma posição de pé.
4. Faça cerca de 10 repetições.
5. Depois de descansar por 1, 5 minutos, execute as seguintes abordagens (quatro, cinco).

Durante o agachamento e o endireitamento, é necessário monitorar constantemente a posição da coluna: as costas devem permanecer sempre retas.

Tração de bloqueio atrás das costas

O treinamento de queima de gordura do grande dorsal em uma academia é melhor realizado em um simulador de blocos.

Técnica de implementação:

1. Insira a trava no orifício correspondente ao nível de carga necessário.
2. Sente-se no banco do simulador e deslize os joelhos sob os rolos.
3. Segure a barra de ferro com uma pegada larga.
4. Puxe a barra para baixo e atrás das costas.
5. Relaxe os braços e levante-os.
6. Repita o movimento 12 vezes.
7. Faça uma pausa de um minuto para se recuperar e faça o restante do trabalho (quatro a cinco séries).

Supino em um banco horizontal

Ajudará a "secar" rapidamente os ombros, o peito e a reduzir o teor de gordura subcutânea em outras partes do corpo. O supino é realizado em duas versões: com uma configuração estreita das mãos e uma ampla. No primeiro caso, a carga será focada no tríceps do ombro, no segundo - nos músculos peitorais.

Algoritmo de ação:

1. Equipe a barra com o número necessário de panquecas.
2. Sente-se em um banco, deitado de costas.
3. Segure o pescoço firmemente com escovas.
4. Quebre o projétil das prateleiras, leve-o ao nível do peito e abaixe-o lentamente.
5. Puxe a barra para cima rapidamente.
6. Faça 12 repetições.
7. Após um descanso de dois minutos, execute as mesmas quatro séries, aumentando gradativamente o peso de trabalho do projétil.

Torcendo em um simulador de bloco

Trabalhar o abdômen em um simulador de blocos permite que você "queime" cada cubo de pressão, tornando-o mais proeminente e seco.

Técnica:

1. Definir carga.
2. Tome uma posição inicial: a um metro do rack frontal do simulador, abaixe o corpo até os joelhos e agarre as cordas.
3. Pela força dos músculos abdominais, incline a parte superior do corpo para baixo.
4. Retorne à posição original.

O número de repetições é 10-12, as abordagens são 4-6. A duração da pausa para recuperação entre as séries é de 90 segundos.

Antes de cada exercício de força, é necessário realizar movimentos de aquecimento: pular corda ou cinco minutos de trabalho em qualquer uma das máquinas de cardio, alongar os ligamentos, girar as articulações.

Programa de treinamento

Faça certo de acordo com o plano. Só assim será possível observar a periodização das cargas e manter um alto índice de perda de peso.

Um cronograma de treino semanal pode ser assim:

1. Segunda-feira: de manhã - natação, à noite - impulsão do bloco atrás da cabeça.
2. Terça-feira: de manhã - trabalho na esteira, à noite - agachamento.
3. Quarta-feira: dia de descanso do treinamento de força.
4. Quinta-feira: de manhã - ciclismo, à noite - supino.
5. Sexta-feira: pela manhã - aula no elipsóide, à noite - torção no simulador de blocos.

No sábado e no domingo, deve-se fazer cardio leve: jogos esportivos, caminhadas, etc.

atividades domésticas

Exercícios fáceis e simples para emagrecer em casa devem ser realizados com maior número de repetições e menor período de descanso entre as séries.

Para a comodidade do treino, é aconselhável a aquisição de tapete de ginástica e fitball.

Tesouras

Carregue os músculos abdominais na parte inferior do abdômen. Este exercício não deve ser feito antes de 4 horas após a última refeição.

Técnica:

1. Deite-se de costas em um colchonete.
2. Endireite o corpo em uma linha.
3. Coloque as mãos ao longo do corpo.
4. Levante as pernas 40 cm acima da superfície.
5. Para produzir reprodução e redução dos quadris em um plano horizontal.

O número de repetições é de cerca de 20-25. O número de abordagens é 4. Uma pausa para descanso entre as séries é de 1 minuto.

vôo do super-homem

Durante o exercício, a parte de trás da coxa, nádegas e costas são carregadas.

Algoritmo:

1. Estenda um tapete de borracha e deite-se sobre ele com o estômago para baixo.
2. Estenda os braços à sua frente.
3. Levante a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo.
4. Realize a elevação da perna direita e do braço esquerdo enquanto abaixa os membros opostos.
5. Fixe a posição dos braços e pernas no mesmo plano, arrancando-os do chão.
6. Repita os movimentos na mesma sequência mais 15 vezes.
7. Depois de um minuto de pausa, faça mais três séries.

pernas Mahi

O objetivo do exercício é trabalhar a parte interna e externa das coxas.

Sequenciamento:

1. Posicione-se sobre uma superfície antiderrapante.
2. Coloque os pés na altura dos ombros.
3. Espalhe os braços retos para os lados.
4. Faça um pequeno movimento de balanço com o pé direito para a frente e para a esquerda, após o que, por inércia, leve-o para o lado.
5. Faça 15 repetições.
6. Execute movimentos semelhantes com o pé esquerdo.
7. Realize quatro abordagens com um minuto de pausa entre elas.

Barco com uma bola

O exercício é realizado para trabalhar os músculos glúteos e femorais.

Técnica de implementação:

1. Deite-se sobre um tapete de borracha ou outra superfície não sólida com o estômago para baixo.
2. Fixe uma bola de ginástica entre as pernas.
3. Estenda os braços à sua frente.
4. Faça uma separação simultânea e levante as mãos e a fitball.
5. Abaixe-se para a posição anterior.
6. Execute 14-16 repetições.
7. Faça uma pausa de quarenta segundos e execute quatro séries semelhantes.

Cachorro de caça

É usado para "secar" os músculos glúteos, coxas das costas e reduzir a quantidade total de gordura no corpo.

Sequência de execução:

1. Fique de joelhos e descanse as mãos no chão à sua frente (esta posição será a posição inicial).
2. Rasgue a palma da mão direita da superfície, dobre o braço no cotovelo e jogue-o rapidamente para a frente, enquanto dobra e levanta a perna esquerda.
3. Retorne à posição inicial.
4. Faça 15 repetições.
5. Descanse 60 segundos.
6. Faça uma abordagem semelhante com o braço esquerdo e a perna direita.

Repita o exercício quatro vezes.

Torcendo na bola

Um exercício de baixa amplitude permite carregar efetivamente a parte superior do músculo reto abdominal, "secando" a gordura e formando belos cubos.

Técnica:

1. Deite-se na fitball.
2. Coloque as mãos na nuca.
3. Dobre seus joelhos.
4. Realize 15-20 elevações curtas no peito.
5. Reserve um minuto para se recuperar.

Execute três séries.

Flexões

O exercício envolve as articulações do cotovelo e ombro, durante sua execução os músculos peitorais, tríceps e deltóides são bem trabalhados.

Técnica:

1. Dê ênfase deitado: o corpo fica na posição horizontal, apoiando-se na superfície apenas com os pés e as palmas das mãos.
2. Ao inspirar, faça o abaixamento mais profundo possível do peito para baixo.
3. Ao expirar, levante o corpo.
4. Faça 20-30 movimentos semelhantes.
5. Faça uma pausa de um minuto para se recuperar e completar mais quatro séries.

Este complexo pode ser realizado em casa seis dias por semana, dividindo os exercícios em dois treinos. Por exemplo, em uma aula, faça uma tesoura, um vôo de super-homem e balanços de perna, e na segunda - um barco com uma bola, um cão de caça e torcendo em uma bola.

Para descobrir qual conjunto de exercícios é ideal para você, você deve consultar um instrutor de fitness. O especialista analisará idade, peso, profissão, nível de treinamento esportivo e outros fatores, após o que dará recomendações eficazes sobre treinamento para perda de peso.

Cargas estáticas

Exercícios sem amplitude para perda de peso são eficazes para homens e mulheres com patologias do sistema músculo-esquelético. Você pode executá-los diariamente em várias combinações.

Antes da aula, recomenda-se fazer um leve aquecimento e alongamento.

Cem

O exercício é projetado para trabalhar os músculos da imprensa. Durante sua implementação, não apenas a camada de gordura diminui, mas também a cintura se estreita.

Algoritmo de execução:

1. Tome uma posição horizontal deitada de costas.
2. Levante as pernas, dobrando-as na altura dos joelhos.
3. Estique os braços ao longo do corpo.
4. Levante o peito do chão.
5. Trave nesta posição por 30-45 segundos.
6. Descanse 60 segundos e repita mais cem vezes.

Na fase estática do exercício, você deve respirar com respirações e expirações frequentes e curtas.

cavalete lateral

O exercício serve para apertar as laterais e retirar as chamadas "orelhas de porco" delas.

Uma ponte oblíqua (parada lateral) é realizada de acordo com o seguinte algoritmo:

1. Deite-se no chão.
2. Vire para o lado esquerdo e coloque o cotovelo à sua frente: o corpo deve apoiar no chão apenas com a superfície externa do pé esquerdo e antebraço.
3. Alinhe a posição do corpo em uma linha horizontal.
4. Tente ficar nessa posição o maior tempo possível.
5. Role para o outro lado e execute estática no lado direito.

O número de abordagens é três, o tempo de descanso entre elas é de 40 segundos.

pino

Um exercício estático permite carregar toda a cintura escapular: tríceps, deltóide, trapézio. Como resultado, o corpo gasta uma grande quantidade de energia, aumentando assim a taxa de perda de peso.

Técnica:

1. De pé, incline o corpo para a frente.
2. Descanse as mãos no chão.
3. Levante as pernas da superfície abruptamente, colocando o corpo na posição vertical.
4. Fique em suas mãos por 30-40 segundos.
5. Após uma pausa de um minuto, faça mais três abordagens.

balanceamento

Pernas, nádegas, costas, quadris e ombros são tensionados devido à necessidade de manter o corpo (equilíbrio) apoiado em uma perna com inclinação.

Sequência de execução:

1. Estando em pé, levante o pé esquerdo do chão e incline o corpo para a frente.
2. Estique o braço esquerdo e a perna em uma posição horizontal (o ângulo entre a parte superior do corpo e a coxa direita deve ser reto).
3. Trave nesta posição por 20-35 segundos.
4. Descanse por 30 segundos e faça uma postura semelhante, apoiando-se na perna direita.
5. Faça três a quatro séries para cada lado.

prancha

Um exercício clássico para "secar" os músculos abdominais, realizado em estática.

A técnica fica assim:

1. Deite-se no chão em uma posição horizontal com a face voltada para baixo.
2. Concentre-se na superfície dos antebraços e pés.
3. Alinhe o corpo em uma linha.
4. Permaneça nesta posição o maior tempo possível.
5. Após 30 segundos de pausa para descanso, faça mais três séries.

cadeira alta

O exercício é eficaz para "secar" as coxas, tornar as nádegas mais elásticas e arredondadas.

Algoritmo de execução:

1. Pressione as costas contra a parede.
2. Dê um passo à frente.
3. Mantendo as pernas imóveis, incline a parte superior do corpo para trás até encostar na parede.
4. Abaixe o tronco até formar um ângulo reto entre os quadris e a coluna vertebral.
5. Trave nesta posição por 40-55 segundos.
6. Descanse por um minuto e produza mais três séries semelhantes.

Yoga oferece um grande número de exercícios estáticos (asanas) para perda de peso. E embora a eficácia em comparação com o treinamento de força e cardio seja pequena, seu uso pode ser justificado em doenças do sistema musculoesquelético e outras patologias quando a atividade física pesada não é recomendada.

crossfit

Para homens e mulheres em boa forma física e sem problemas de saúde, é recomendado o uso do crossfit para emagrecimento - treinamento intervalado de alta intensidade realizado alternando cargas aeróbicas e de força em uma só abordagem.

Um exemplo de treino crossfit pode ser assim:

1. 20 flexões do chão.
2. 15 golpes de martelo em um pneu de borracha.
3. Pular corda (1 minuto).
4. Seis agachamentos com barra.
5. 30 segundos de trabalho no elipsóide.
6. Oito giros de pneus.

Os exercícios são realizados sem descanso. Dentro da estrutura de um treino, três ou quatro dessas séries circulares podem ser realizadas.

Exercícios de respiração

Foi estabelecido que a saturação do corpo com oxigênio contribui para um aumento na taxa de queima de gordura. Este efeito é usado durante a perda de peso.

Existem quatro exercícios respiratórios principais:

1. Bodyflex.O treinamento consiste em respirar lenta e profundamente, seguida de alongamento do diafragma e expiração.
2. Oxysize.A técnica é baseada em uma combinação de respiração diafragmática contínua com exercícios físicos. 1 ciclo inclui inalação produzida sequencialmente, três dovdokhov, exalação e três dovodyha.
3. qigong. É realizado em várias posturas: sentado, em pé, na posição de lótus. A essência da técnica é a implementação de respirações profundas pelo nariz e expirações lentas pela boca.
4. Pranayama.É um elemento do yoga e inclui uma grande variedade de técnicas de respiração. Muita atenção é dada ao fundo emocional ao realizar Pranayama.

Os exercícios respiratórios sozinhos não são capazes de levar a uma rápida perda de peso. No entanto, quando incluídos em um programa de treinamento de força e cardio, eles ajudarão a aumentar a taxa de queima de gordura, ativar o metabolismo e acelerar o processo de recuperação após o esforço físico.